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Wie reduziere ich Stress und reguliere negative Emotionen?

Stress reduzieren | Hypnosetherapie Hamburg

Wenn wir Techniken zur Stressreduktion und Emotionsregulation erlernen und anwenden, geht es dabei nicht darum, weiter zu funktionieren. Sondern die Methoden bieten einen Weg, richtig auszuspannen und die Batterien gekonnt wieder aufzuladen. Um dann den persönlichen Anforderungen des Alltags bewusster begegnen zu können.  

Stress gehört zum Leben. Sind wir jedoch über einen längeren Zeitraum innerlich oder äußerlich einem hohen Stressniveau ausgesetzt, hat dies Konsequenzen für unser emotionales und körperliches Wohlbefinden.

Die ersten Anzeichen für eine stressbedingte Überlastung sind Emotionen wie innere Unruhe, Nervosität, Ärger, Wut, Angst und Unsicherheit. Sie werden in Phasen erhöhter Belastung intensiver erlebt als normalerweise.

Sind wir chronischem Stress ausgesetzt, schränkt dies unsere Fähigkeit ein, unsere Gefühle selbst gezielt und effektiv zu regulieren. Dann fühlen wir uns schneller hilflos und bedroht und reagieren mit Abwehrstrategien. Diese sind nicht förderlich und verschlimmern die Situation also meist eher, als sie zu verbessern.

Was verursacht dauerhaft Stress?

– eine permanente hohe Arbeitsbelastung
– fehlender Freizeitausgleich
– mangelnde sportliche Aktivitäten
– Alkohol-, Zigaretten- und Drogenkonsum
– Schlafmangel
– ungesunde Ernährung
– unbehandelte psychische Erkrankungen (z.B. Depression und Burnout)
– unbehandelte körperliche Erkrankungen (z.B. chronische Schmerzen)
– soziale Belastungen (andauernde Partnerschaftskonflikte, Pflege eines kranken Angehörigen, Stress im Beruf)

Um einer stressbedingten Überlastung körperlich und emotional präventiv entgegen zu wirken, können je nach den eigenen individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten verschiedene Techniken und Methoden zur Entspannung und Stressregulation gelernt und regelmäßig angewendet werden.

Wenn wir eine Entspannungstechnik 3-5 Minuten bewusst und gezielt anwenden, nimmt die Intensität der Emotion ab. Wir erhalten wieder Zugang zu den eigenen Ressourcen und persönlichen Bewältigungsstrategien. Dadurch ändern sich die äußerlichen Umstände nicht, aber unsere Perspektive darauf und damit unser Umgang mit den gegebenen Bedingungen.

Welche Entspannungstechniken gibt es?

  • Progressive Muskelentspannung
  • Atemtechniken
  • Selbsthypnose
  • Achtsamkeitsübungen
  • Mentaltechniken (z.B. positive Affirmationen)
  • Wellness (z.B. Massage, Floating)

Weitere Anregungen finden sich im Beitrag „Was unterstützt den therapeutischen Prozess“.

Den meisten Menschen hilft es, eine oder mehrere Techniken im Rahmen eines Kurses zu erlernen. Im nächsten Schritt ist es wichtig, das Gelernte täglich und in entspannten Situationen zu üben und damit fest in den Alltag zu integrieren. Dadurch kann die gewählte Methode zukünftig in den Phasen leichter abgerufen werden, in denen der Stresspegel hoch ist und negative Emotionen drohen überhandzunehmen. Diese Episoden treten im Laufe des Lebens natürlicher Weise immer wieder auf (siehe dazu auch Lebensphasen des Menschen).

Entspannungstechniken dienen dabei nicht der Vermeidung des emotionalen Erlebens, sondern sind eine Hilfe, um in Kontakt mit den eigenen Gefühlen und Wahrnehmungen zu bleiben, achtsam auf sie zu reagieren und wieder in Balance zu kommen.  

Nicht immer sind Entspannungstechniken dafür ausreichend. Situationsbedingt ist es nötig, sich in einem anderen Rahmen mit den eigenen Gefühlen zu konfrontieren, diese bewusst wahrzunehmen und direkt mit ihnen zu arbeiten. Dabei helfen wiederum Entspannung (im Sinne von geschehen lassen), Achtsamkeit (erlauben wahrzunehmen, was gegenwärtig für Gefühle und Gedanken vorhanden sind) und Akzeptanz (erlauben negative Gefühle zu fühlen).

Wenn Entspannung nicht mehr ausreicht

Viele Menschen haben nicht gelernt, ihre Emotionen durch Ausgleich und Entspannung zu regulieren und mit erhöhten Belastungen umzugehen. Beispielsweise weil Bezugspersonen und das Umfeld, selbst keine adäquaten Möglichkeiten erlernt haben, um Stress konstruktiv zu bewältigen. Destruktive Bewältigungsstrategien wie Fernsehen, Alkohol/Drogen, übermäßiges Essen, sozialer Rückzug, Verdrängung oder ein übermäßiges Anpassen an die Wünsche, Erwartungen und Forderungen anderer sind nicht selten von den Eltern oder anderen Bindungspersonen sowie von vorherigen Generationen übernommen worden.

Auch können unbewältigte negative Erlebnisse und Erfahrungen sowie Traumata kontinuierlichen Stress im Unterbewusstsein eines Menschen auslösen. Dadurch sind Betroffene oft einer permanenten nervlichen Überreizung ausgesetzt, die es erschwert, ein gesundes Stressniveau im Alltag zu erreichen und mit stressauslösenden Situationen und Personen angemessen umzugehen.  

In diesem Fall empfiehlt es sich, eine Therapie zu machen. Sie kann dabei unterstützen, belastende Erfahrungen aufzuarbeiten und zukünftig einen leichteren Umgang mit den eigenen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen zu erlernen. Im therapeutischen Kontext können individuell passende Entspannungstechniken gezielt geübt werden.

In meiner Praxis für Hypnose biete ich auflösende Hypnosetherapie in Kombination mit Elementen der kognitiven Verhaltenstherapie an, lehre verschiedene Meditationsformen und unterstütze mit Reiki

Hier erfahren Sie Wissenswertes zum Therapieablauf.

Photo: Markus Spiske